Výživa v těhotenství

Výživa v těhotenství

Tímto článkem, bych chtěla navázat na článek, který se týkal výživy v prekoncepci.

Těhotenství vyžaduje stravu s dostatečným přísunem energie, bílkovin, sacharidů, tuků, vitaminů a minerálních látek pro potřeby matky i plodu, a proto je během těhotenství velice důležité zaměřit se na pestrost a vyváženost stravy. Správná strava pomůž plodu se správně rozvíjet a růst.

Během těhotenství dochází ke změnám potřeb organismu a s tím souvisejícími hormonální, morfologické a metabolické změny. Pokud již žena má zdravé stravovací návyky, bude pro ni snadné provést lehké úpravy pro zajištění zdravého těhotenství.

 

Je prokázáno, že kvalitní a vyvážená strava společně s životním stylem optimalizuje zdraví těhotné ženy a redukuje rizika defektů plodu a jeho růst.

 

Cílem výživy v těhotenství není jíst za dva, ale o to víc si pohlídat kvalitu zkonzumovaných potravin. V prvním trimestru se nároky na výživu výrazně neodlišují od období před otěhotněním. Potřeby organismu a nároky na příjem jednotlivých živin se zvyšují přibližně od 4. měsíce těhotenství, a to v průměru o 200 až 300 kcal (830 až 1250 kJ) a o 10 % bílkovin na den.

 

Hmotnostní přírůstek v těhotenství

Hmotnostní přírůstek v těhotenství se odvíjí od počáteční váhy. Obecně lze říci, že ženy s nadváhou a obézní ženy by neměly mít tak výrazný váhový přírůstek (uvádí se max do 7 kg), zatímco u podvyživených žen je doporučený váhový přírůstek až 12–18 kg. Je to ale obecné doporučení, které je zase pro každou ženu individuální. Proto se snažte dodržovat zásady níže a nestresujte se zbytečně.

 

Pitný režim

Během celého těhotenství je nutné dodržovat pitný režim, kdy je doporučováno 35 ml vody na 1 kg hmotnosti. Započítává se i voda z potravin, a tak průměrná potřeba vody v nápojích činí 1,5 l–2 l.

 

Během prvního trimestru

si větší část žen projde ranní nevolností, nechutenstvím a někdy i zvracením, tzv. ranou gestózou. V takovém případě je důležité myslet na dostatek tekutin, doporučuje se pití zázvorového nálevu (max 1 g sušeného zázvoru denně!) nebo užívání vit B6 (pyridoxinu). Jídlo během dne si rozvrhnout do menších a pravidelnějších porcí a dopřát si hodnotnější večeři. Pokud dochází k silným nevolnostem či zvracení, je dobré zkonzultovat s lékařem/nutričním terapeutem možnost suplementace preparáty s vitaminy a minerálními látkami, aby se zabránilo jejich případnému nedostatku.

Je nutné zajistit dostatečný příjem (nejen) kyseliny listové, železa a omega-3 mastných kyselin.

Zejména během prvního trimestru těhotenství, nejlépe ale už 1-3 měsíce před početím, je doporučováno dbát na dostatečný příjem kyseliny listové. Kyselina listová je důležitá pro správné vyvinutí neurální trubice plodu. Jelikož průměrná žena většinou není schopná ujíst její požadovaný vyšší příjem potravou, je vhodné alespoň měsíc před otěhotněním a v 1. trimestru těhotenství užívat kyselinu listovou v potravinovém doplňku. Její doporučená denní dávka před otěhotněním a v těhotenství je 600 μg/den.

(SZÚ n.d.)

Během druhého a třetího trimestru

je již třeba navýšit příjem energie těhotné ženy o 200 kcal (např. kelímek jogurtu + banán) až 300 kcal (např. žitný rohlík + lučina + kuřecí prsní šunka + sýr) a zajistit dostatečný příjem kvalitních bílkovin a tuků (hlavně omega-3 mastných kyselin).

V tomto období je vhodné se zaměřit na dostatečný příjem vápníku, hořčíku, jódu, železa, zinku, vitaminu D, vitaminu C a případně kyseliny listové.

Ve druhém trimestru, pokud nedochází ke gestóze, není suplementace vitaminů a minerálních látek nutná a někdy dokonce ani vhodná. Jejich nadbytečný příjem by mohl zapříčinit potíže jako je rychlý růst plodu aj.

 

Makronutrienty

Jak už bylo zmíněno výše, během těhotenství je třeba přijímat dostatečné množství bílkovin. Doporučováno je 1 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti + 10 g bílkovin denně navíc. Pro 70 kg ženu by to tedy znamenalo 80 g bílkovin (10 g bílkovin lze získat konzumací 1 velkého vajíčka, 50 g libového masa, 310 ml polotučného mléka, 300 g jogurtu, 35 g tvrdého sýra 30 % tuku v sušině).

Je potřeba dbát na dostatečný příjem kvalitních sacharidů. Jejich nedostatečný příjem by mohl způsobit ketózu, která poškozuje plod, a naopak nadměrný příjem (především jednoduchých sacharidů – cukrů) by mohl vést k hyperglykémii matky i plodu a s tím spojeným dalším problémům. Do jídelníčku by tedy měly být zařazeny především potraviny s nízkým a středním glykemickým indexem. Potřeba sacharidů zůstává u doporučení 50–60 % z celkového denního energetického příjmu.

Potřeba tuků ve výživě těhotných je velice důležitá a její příjem by měl být 30–35 % z celkového denního příjmu. Je důležité se soustředit na příjem nenasycených mastných kyselin, zejména omega-3 mononenasycených mastných kyselin. Vyhýbat by se ženy měly zejména příjmu trans mastných kyselin, které se mohou vyskytovat v sušenkách, oplatkách a např. instantních polévkách (na jejich přítomnost vás upozorní „částečně ztužený tuk“ ve složení výrobku). Zdrojem omega-3 mastných kyselin je řepkový olej, lněné semínko (pokud ho zařazujete do jídelníčku, jezte ho vždy rozdrcené, jinak projde zažívacím traktem bez efektu) a mořské ryby.

page35image854846352

 (Mužík & Mužíková 2014)

Možná rizika (nejen) z potravin

Během celého těhotenství je nutné se vyhnout potravinám, které by mohly obsahovat toxické látky či by mohly být kontaminovány mikroorganismy.

Těhotné ženy by si měly dát pozor na konzumaci jater. Játra jsou bohatým zdrojem vitaminu A, a i když ho žena v těhotenství potřebuje, je pro plod v takto velkém množství nebezpečný. Proto by se ženy během celého těhotenství, především pak v prvních 10 týdnech, vyvarovat konzumaci jater.

Konzumace ryb je v těhotenství doporučována pro jejich obsah omega-3 mastných kyselin, ale v umírněném množství kvůli možnému obsahu rtuti. Umírněným množství je myšleno 1 až 2 ryby obsahující malé množství rtuti týdně. Mezi povolené ryby patří například losos, treska, krevety, sardinky, tilápie nebo sleď.

(FDA 2018)

Těhotné ženy jsou náchylnější k některým onemocněním (jako například gastrointestinální infekce) způsobené mikroorganismy v potravinách, a tak je vhodné se některým potravinám raději vyhnout. Vyhnout by se měly určitě konzumaci syrového masa, syrovým vejcím, ale také tepelně neopracovaným párkům, syrovým rybám (pozor na sushi), syrovým mořským plodům nebo uzeným rybám, které nemusí být dostatečně tepelně opracované. I nepasterizované mléko, nepasterizované mléčné výrobky a plísňové sýry mohou být zdrojem bakterií. Kontaminovaná může být také zelenina a ovoce, a proto je vhodné je před konzumací důkladně umýt.

Mnohé potěší, že není nutností se v těhotenství úplně zbavovat kávy. Mírná konzumace, kterou jsou myšlené 2 šálky a méně denně (já bych to pro jistotu zaokrouhlila na 1 šálek denně 🙂 ), není pro těhotnou ženu nebezpečná. Uvádí se, že 200 mg kofeinu denně je pro těhotnou ženu bezpečné. Pro představu přikládám obrázek, ve kterém je uvedeno, kolik kofeinu obsahuje, jaká potravina/nápoj.

(EFSA 2015)

I když se názory na vhodnost malého množství alkoholu (malého množství znamená cca 10 g alkoholu, to odpovídá 1 dcl vína nebo 2 dcl piva) v těhotenství liší, vzhledem k jeho snadné prostupnosti přes placentu a rozdílnému metabolismu každé ženy a jeho toxického působení, není konzumace alkoholu během gravidity doporučena.

O nevhodnosti kouření snad nemusí být ani řeč. Kouření má prokázaně negativní vliv na průběh těhotenství a samotný plod.

 

Různé potíže a výživa

Nejčastějším problémem v počátku těhotenství je gestóza, ta byla probrána výše.

Ke konci těhotenství (a nejen tehdy) mívají ženy problémy se zácpou. Zácpě může zabránit vhodná pohybová aktivita, zařazení potravin s vyšším obsahem vlákniny (zelenina, ovoce, celozrnné obiloviny, celozrnné pečivo, ovesné vločky, ořechy, semínka,…), konzumace kysených potravin, kysaných mléčných výrobků a dostatečný pitný režim. Se zácpou může souviset vznik hemeroidů, jehož vzniku můžeme předejít mimo výše uvedených i dostatečným příjmem potravin s obsahem rutinu, který působí pozitivně na cévní stěnu. Je obsažen v pohance, chřestu, v jablečných slupkách, lesních plodech nebo v kiwi.

Častou komplikací těhotenství bývá i pálení žáhy, jejíž prevencí je zařazení častějších menších porcí a konzumace jídla bez přejídání. Dále omezení sycených nápojů, kyselých džusů, tučných jídel a nápojů s obsahem kofeinu. Dalším opatřením je po jídle hned neulehat do postele, tudíž si nechodit hned po obědě odpočinout a večeři konzumovat dvě až tři hodiny před spánkem.

Chuť na sladké může být způsobená kolísáním glykémie, nejčastěji v třetím trimestru těhotenství i to i přes to, že zásady racionální stravy jsou dodrženy. Často to může způsobovat zvýšená potřeba sacharidů, protože v tomto období jich plod využívá mnohem více jako zdroj energie. Je tedy vhodné dát přednost sacharidům s nízkým či středním glykemickým indexem a místo sušenek si dát čerstvé ovoce, zeleninu nebo naředěné džusy.

 

I když to může působit obtížně a tenhle článek se zdá být obsáhlý, stačí si zapamatovat pár pravidel, čemu se opravdu vyhnout a dodržovat vyvážené a pestré složení jídelníčku. Taky je důležité to brát jako obecná doporučení a myslet na to, že je to všechno hodně individuální a že obecná doporučení nemusí vyhovovat vždy všem. V případě potíží, které už potřebují radu lékaře či nutričního terapeuta, se na ně neváhejte obrátit. A nezapomeňte, že správná výživa v těhotenství je nesmírně důležitá pro matku a dítě a její dlouhodobé nedodržování může negativně ovlivnit průběh těhotenství i samotný plod.

M.

 

Zdroje:

DOSTÁLOVÁ E. 2015. Nutriční poradentství pro těhotné. PhD Thesis. Masarykova univerzita, Lékařská fakulta.
EFSA. 2015. Kofein. Available from https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527cs.pdf.
Grofová MudZ. 2010. Výživa v těhotenství. Medicína pro praxi 7:38–40. Available from http://solen.cz/doi/10.nnnn/med.2010.010.html
Hronek M, Barešová H. 2012. Strava těhotných a kojících. Available from http://www.medvik.cz/link/MED00180418
Kohoutová M. 2017. Výživa těhotných a kojících žen. Available from http://www.angisrevue.cz/revue/archiv/cislo/detail/213-vyziva-tehotnych-a-kojicich-zen/
Kohoutová M. 2018a. Výživa při potížích v těhotenství. Available from http://www.angisrevue.cz/revue/archiv/cislo/detail/240-vyziva-pri-potizich-v-tehotenstvi/
Kohoutová M. 2018b. Výživa při potížích v těhotenství (2.). Available from http://www.angisrevue.cz/revue/archiv/cislo/detail/247-vyziva-pri-potizich-v-tehotenstvi-2/
Mužík V, Mužíková L. 2014. Pohyb a vỳživa: šest priorit v pohybovém a vỳživovém režimu žákŭ na 1. stupni ZŠ. Praha: Národní ústav pro vzdělávání.
NutriDatabaze.cz – Databáze složení potravin České republiky. (n.d.). Available from https://www.nutridatabaze.cz/
Nutrition C for FS and A. 2019. Eating Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know. FDA. Available from /food/consumers/eating-fish-what-pregnant-women-and-parents-should-know
SZÚ. (n.d.). Mysli na mne včas – Zdroje kyseliny listové v potravě. Available from https://apps.szu.cz/czzp/vvv/zdroje.php
Výživa v jednotlivých trimestrech těhotenství. (n.d.). Available from https://www.nutriklub.cz/clanek/spravna-vyziva-v-jednotlivych-trimestrech-tehotenstvi