Prekoncepční výživa

Prekoncepční výživa

Vzhledem k tomu, že jsem dosáhla věku, ve kterém už se některé mé vrstevnice snaží otěhotnět nebo těhotné jsou, jsem „terčem“ nejrůznějších otázek týkajících se výživy. Původně jsem chtěla napsat jeden článek, který by zahrnul výživu od prekoncepce (období před otěhotněním) až po laktaci (kojení). Jenže během jeho psaní jsem si uvědomila, jak moc by byl dlouhý a tak jsem se ho rozhodla rozdělit na 3 části. Půjdeme pěkně popořadě, takže první článek, který nás čeká je právě VÝŽIVA V PREKONCEPCI, tedy výživa před otěhotněním…

 

Proč je důležité se výživou v těchto obdobích zabývat?

Současná věda poukazuje na to, že prvních 1000 dnů života (počítáno od početí neboli koncepce) je rozhodujících nejen pro správný růst, vývoj a prevenci onemocnění v dospělosti dítěte (diabetes, obezita, srdeční onemocnění…), ale taky pro klidný průběh těhotenství a zmírnění komplikací s ním spojených. Proto by strava již v době početí, ale i těhotenství a kojení měla být vyvážená a měla by poskytovat dostatečné množství potřebných živin. No a  dostáváme se k jádru věci – pokud má být strava již v době početí co nejlepší, měla by jí být věnována pozornost už v době před otěhotněním. 

Výživa před početím (prekoncepční výživa)

Romance, Milenci, Veselé, Člověk, Žena, Láska, Pro Dva

Proč je důležitá?

Výživa v prekoncepci je důležitá například pro správný růst a vývoj vajíček a pro ovulaci, ale také pro snížení rizik vrozených defektů dítěte nebo udržení (nebo dosažení) optimální tělesné hmotnosti před těhotenstvím. I když byste měli dodržovat zdravý životní styl dodržovat po celý svůj život, vím, že realita je někdy trochu jiná. Ale myslím si, že snažení o zdravého potomka by mělo být dostatečnou motivací k tomu, abyste pro své zdraví, následné těhotenství a početí udělali maximum. 

 

Co všechno můžeme zajistit optimální výživou v době prekoncepce?

  • dobré zdraví ženy v době reprodukce
  • zdraví a životní styl ženy má přímý vliv na její budoucí rodinu
  • zdraví ženy přímo ovlivňuje blaho všech jejích dětí
  • žena se zdravou tělesnou hmotností snižuje rizika příliš nízké či vysoké porodní hmotnosti dítěte, nebo rizika poškození plodu*

 

*Hmotnost maminky před početím má vliv na novorozence:

  • v případě vysoké hmotnosti je vyšší pravděpodobnost, že novorozeně bude mít vyšší porodní hmotnost, což sebou nese porodní komplikace a následky; pokud má žena nadváhu či obezitu, může hrozit v průběhu těhotenství vznik gestačního diabetu (těhotenské cukrovky) nebo například těhotenské hypertenze (vysokému krevnímu tlaku)
  • příliš nízká hmotnost maminky pro změnu může souviset s nedostatečným přívodem živin (a se souvisejícími vyššími nároky na živiny pak může u matky vzniknout anémie či osteoporóza), nízkou porodní hmotností a souvisejícím rizikem rozvoje onemocnění

 

Před početím byste měli:

  • dbát na dostatečný příjem bílkovin, sacharidů a tuků
    • bílkoviny by měly tvořit cca 15-20 % celkového energetického příjmu
    • sacharidy přibližně 50-55 % celkového energetického příjmu
    • tuky 30 % celkového energetického příjmu
  • mít optimální tělesnou hmotnost BMI 20-25 kg/m2
  • dbát na dostatečný příjem hlavních živin, ale i vitaminů, minerálních látek a stopových prvků, zaměřit byste se měla především na polynenasycených mastné kyseliny, kyselinu listovou, železo a vápník
  • vzhledem k tomu, že těhotenství není jenom dílem ženy, tak i strava otce by měla být kvalitní (protože se potom odráží na kvalitě spermií)

 

Polynenasycené mastné kyseliny jsou důležité pro správný vývoj nervové soustavy dítěte, která se začíná vyvíjet již 3. týden těhotenství; zdrojem jsou vlašské ořechy, řepka, sója, lněné semínko, slunečnicové semínko, sezamové semínko, + oleje z nich, losos, makrela a sleď

Kyselina listová je důležitou prevencí vrozených vad mozku a míchy dítěte a je dobré se zaměřit na její příjem nejlépe 3 měsíce před otěhotněním; zdrojem je listová zelenina (překvapivě 🙂 ), košťálová zelenina, ořechy, luštěniny, kvasnice a vnitřnosti.

  • u kuřaček, alkoholiček a žen, které užívaly hormonální antikoncepci je vysoká pravděpodobnost, že bude mít kyseliny listové nedostatek a proto je velmi doporučována suplementace v podobě doplňků stravy
  • žena v před otěhotněním a během těhotenství minimálně do 12. týdne těhotenství by měla přijmout 400 mikrogramů kyseliny listové denně (málokterá žena to skutečně dokáže „ujíst“ a proto je suplementace v podobě doplňků stravy velmi vhodná).

 

Příklady množství kyseliny listové v potravinách:

Ukázka jídelníčku, kterým zajistíte dostatek kyseliny listové:

 

Železo je důležité pro tvorbu červených krvinek a pro taky pro správný vývoj mozku, nejlepším zdrojem železa je libové maso, játra, ledviny, ale i některá zelenina (zejména fazole, zelená listová zelenina, hrách) – u té je ale vstřebatelnost železa nižší.

Pokud jíte pestře a dodržujete zásady potravinové pyramidy, nejste kuřačka a jste zdravá, nemusíte se bát, že byste měla nějakých živin málo. V případě kyseliny listové je vhodné se domluvit se svým lékařem, lékárníkem či nutričním terapeutem, protože tam je většinou suplementace v podobě doplňků stravy vhodná.

 

Nevíte, jestli jíte správně? Zkuste si to zkontrolovat pomocí potravinové pyramidy, na které vidíte, kolik a co byste za den měla sníst (1. pyramida). U druhého obrázku pyramidy je i vysvětlení, co znamená u dané skupiny potravin jedna porce.

Výsledek obrázku pro potravinová pyramida

 

A jelikož zdravý životní styl není jen o jídle, měli byste se vyhnout kouření či užívání jiných drog, příliš časté konzumaci alkoholu a dbát taky na fyzickou aktivitu. Pokud neprovozujete žádný sport, je dobré se aspoň pořádně protáhnout a místo auta a MHD více používat nohy 🙂 .

 

Příklad jídelníčku pro pracující ženu (165 cm, 62 kg) s malou fyzickou aktivitou:

Prosím, toto je pouze ukázkový jídelníček pro představu, pokud máte jiné proporce a jinou aktivitu, je možné, že budete potřebovat zcela jiné gramáže potravin.

Snídaně: ovesná kaše (200 ml polotučného mléka, 50 g ovesných vloček) s banánem a vlašskými ořechy (10 g)

Dopolední svačina: celozrnný rohlík, guacamole (40 g avokáda, cherry rajččata, česnek), mix listových salátů

Oběd: šťouchané brambory (200 g) s jarní cibulkou, losos (90 g) pečený v troubě s trochou řepkového oleje (5g), salát z čínského zelí a baby karotky

Odpolední svačina: 2 žitné chleby se slunečnicovými semínky (100 g) se gervais (40 g), 2 plátky šunky s podílem masa více jak 90 %, šťáva z vymačkaných pomerančů (200 ml), zelená papika

Večeře: zapečené těstoviny (180 g) s brokolicí (100 g), cibulí a česnekem, se smetanou (30 ml) a sýrem (30 g)

 

Co říct závěrem? Pokud se snažíte o miminko, určitě se snažte co nejvíce dodržovat zásady uvedené výše, ale nikdy se s tím nenechte nějak moc stresovat (stresem si někdy uděláte víc škody, než pizzou nebo hranolkama). Nikdo není dokonalý, nikdy nelze nic dodržovat zcela striktně, člověk by se z toho mohl zbláznit.

Přeji Vám hodně štěstí

Míša ♥

Zdroje:
https://www.webmd.com/baby/features/top-tips-pregnancy-nutrition#2
https://www.acog.org/-/media/Womens-Health/nutrition-in-pregnancy.pdf
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/nutritionforpregnancy/what-not-to-eat.html?start=1
https://www.health.gov.il/English/Topics/Pregnancy/during/Pages/proper_nutrition_during_pregnancy.aspx
https://www.nutridatabaze.cz/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4196566/
https://apps.szu.cz/czzp/vvv/zasady.php
https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/morning-sickness-nausea/
http://www.bezpecnostpotravin.cz/az/termin/92041.aspx


Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *