Nebojme se tuků

Nebojme se tuků

Tuky neměly nikdy dobrou reputaci co se týče hubnutí a zdravého stravování. Ano, některé tuky mohou hrát roli při kardiovaskulárním onemocnění, diabetu či obezitě, ale je rozdíl o jaké tuky se jedná. Pojďme si to tedy společně objasnit..

Tuky jsou základní nenahraditelnou součástí správného jídelníčku. Stejně jako sacharidy nebo bílkoviny jsou palivem pro naše tělo a to tím nejvydatnějším (1 gram tuku obsahuje 37 kJ).

Tuky můžeme najít jak v rostlinné potravě, tak i v živočišné. Proto je dělíme na rostlinné a živočišné tuky. A my bychom měli obecně dávat přednost vždy těm rostlinným nad živočišnými.

Všechny tuky, ať už rostlinné či živočišné, vždycky obsahují mix různých mastných kyselin, kterých máme více typů (viz dále). Složení těchto mastných kyselin v tuku potom dělá z tuku „dobré“ a „špatné“ tuky.

ŠPATNÉ TUKY?

Které tuky jsou špatné?

Dva druhy mastných kyselin byly označené jako potenciálně škodlivé pro naše srdce. A to nasycené mastné kyselilny a transmastné kyseliny.

Převahu nasycených mastných kyselin najdeme například v másle, hovězím tuku, sádle,  mléce, mléčných výrobcích, kokosovém, palmovém, či palmojádrovém oleji.

Transmastné kyseliny by se neměli v potravinách nejlépe objevovat vůbec, protože jejich škodlivý vliv byl prokázán mnoha studiemi. Tyto tuky se v malém množství ale přirozeně vyskytují v mléce, protože vznikají činností bakterií v bachoru přežvýkavců. Současné poznatky vyplývající z některých průzkumů říkají, že bychom výrobky, ve kterých se transmastné kyseliny vyskytují přirozeně, neměli zavrhovat. Tyto transmastné kyseliny totiž působí jinak než ty z umělých přípravků. Právě těch bychom se obávat měli – transmastných kyselin vzniklých ztužováním tuků, které se provádělo dříve v hojné míře. Naštěstí v této době je mnoho jiných technologií, při kterých transmastné kyseliny v takové míře nevznikají.

Větší množství těchto mastných kyselin ale stále můžeme objevit v nekvalitních (většinou těch nejlevnějších) sušenkách, zákuscích, chipsech, či ve smažených produktech (donuty, hranolky či jiné fast foodové pokrmy).

DOBRÉ TUKY?

Nenasycené mastné kyseliny (mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny) se označují za tuky, které jsou pro srdce prospěšné a které bychom měli ve větší míře zahrnovat do našeho jídelníčku.

Mononenasycené mastné kyseliny dle nejnovějších poznatků zlepšují hodnoty krevního cholesterolu a snižují tak risk vzniku kardiovaskulárních nemocí.

Tyto mastné kyseliny můžeme najít například v mandlích, atašídech, kešu, pekanových ořeších, olivovém, řepkovém, slunečnicovém oleji nebo například v avokádu.

Mezi polynenasycené mastné kyseliny patří tzv. omega-3 a omega-6 mastné kyseliny a i tyto tuky přispívají k lepší činnosti srdce.

Omega-3 mastné kyseliny najdeme v potravinách jako jsou vlašské ořechy, sardinky, losos, řepkový, sezamový nebo sójový olej.

Omega-6 mastné kyseliny najdeme ve slunečnicovém či lněném oleji.

DOPORUČENÍ

To, v jakém poměru tyto výše zmíněné tuky budeme konzumovat, je velmi důležité. Ačkoliv se může zdát, že když budeme jíst  jenom dobré tuky a špatné vynecháme, všechno bude v pořádku, tak to tak není. Zde je nutné se řídit pravidly, že všechno má svůj řád a všeho moc škodí :).

Asi 30 % z našeho denního příjmu by měly tvořit tuky. Aby to ale nebylo moc jednoduché, tak je stanovený i příjem jednotlivých mastných kyselin. Nasycené mastné kyseliny by měli tvořit asi 1/3 z celkových přijatých tuků a zbylé 2/3 by měly být nenasycené mastné kyseliny. 10 – 14 % z celkového denního příjmu by měly tvořit mononenasycené mastné kyseliny a 6-10 % z celkového denního příjmu by měly tvořit polynenasycené mastné kyseliny. Poměr omega 6: omega 3 by měl být kolem 5:1, pokud bychom například jedli větší množství omega-3 (takové množství většinou nemůže být přijeto stravou, ale mohlo by k tomu dojít kvůli užívání doplňků stravy), mohlo by docházet ke krvácivým stavům a jiným komplikacím a proto je lepší přijímat tyto nutrienty stravou a ne všelijakými doplňky. Příjem transmastných kyselin by neměl přesahovat 1 % z celkového denní příjmu.

CO SI PAMATOVAT?

Pro Vás je především důležité pamatovat si, že byste měli omezit konzumaci nasycených mastných kyselin a především se vyvarovat konzumaci transmastných kyselin. Zároveň byste měli obohatit jídelníček potravinami, které obsahují nenasycené mastné kyseliny. Tato strategie pomůže vašemu srdci ♥ a cévám a zlepší kvalitu vašeho života.

 

Doufám, že pro vás článek byl dostatečně srozumitelný a přínosný

Míša



Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *