Bílkoviny

Bílkoviny

Mnoho lidí zabývající se výživou se často ptá, kolik bílkovin by mělo denně přijmout, jestli stačí příjem bílkovin obyčejnou stravou anebo si svůj jídelníček „obohatit“ ještě o ‚práškové proteiny‘. Na tuto otázku ale neexistuje jednotná odpověď, celé to záleží na pohybové aktivitě daného člověka, jeho zdravotním stavu, na jeho celkovém životním stylu… Pokud tyto body vezmeme v potaz, můžeme se odrazit dál.

 

Co jsou to bílkoviny?

Bílkoviny jsou tvořeny z aminokyselin. Aminokyseliny můžeme rozdělit do dvou na esenciální (ty, které si tělo nedokáže samo vyrobit a potřebuje je přijmout potravou) a neesenciální (ty, které si tělo vyrobit dokáže). Podle toho jaké aminokyseliny daná potravina (bílkovina) obsahuje, je můžeme o značit za plnohodnotné – ty, které obsahují všechny potřebné esenciální aminokyseliny; a neplnohodnotné – ty, které neobsahují všechny potřebné esenciální aminokyseliny.

Plnohodnotné bílkoviny najdeme především v mase, v mléce a mléčných výrobcích a ve vejcích.

Neplnohodnotné bílkoviny jsou obsaženy v luštěninách a obilovinách.

Výsledek obrázku pro proteins

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jak postupovat když jsem vegetarián (vegan) a jím jen rostlinnou stravu? 

V případě vegetariánů, kteří nekonzumují pouze maso, ale jejich strava obsahuje vejce, mléko a mléčné produkty, se není třeba ničeho obávat. U veganů je důležité dbát na to, aby jejich strava byla velmi pestrá a obsahovala dostatečné množství rostlinných zdrojů bílkovin. Dřívější doporučení kombinace dvou různých zdrojů rostlinných bílkovin v jednom jídle (luštěnina + obilovina) bylo už vyvráceno (1, 2). Pokud během dne střídáte zdroje rostlinných bílkovin – obiloviny, luštěniny, ořechy, semena, tak je tělo schopno si dané aminokyseliny „schovat“ na další příjem jídla a nakombinovat je tak, aby si z toho poskládalo plnohodnotnou bílkovinu.

 

Jaká jsou obecná doporučení pro příjem bílovin?

Úplně to nejzákladnější doporučení je 0,8 g bílkovin na kilogram váhy (3), já bych ho označila za minimum, které by do sebe zdravý člověk měl dostat. Tato hodnota bývá uváděna bez ohledu na věk a měla by zabránit ztrátě bílkovin u většiny osob. V poslední době odborníci přichází s názory, že příjem bílkovin by měl být 1 g/kg tělesné váhy (4) a s tím se také ztotožňuji. Potřeba bílkovin je ale odlišná u různých osob – například vrcholoví sportovci a atleti většinou potřebují více bílkovin (až 2 – 2,5 g/kg tělesné hmotnosti; (5, 6)), zatímco lidé trpící onemocněním ledvin potřebují nízký příjem bílkovin (0,6 g/kg tělesné hmotnosti). Příliš veliké množství přijetého proteinu nejen že tělo neumí využít, ale může způsobit vážné problémy, jako je metabolické zatížení kostí, jater a ledvin. Tato tvrzení nejsou ale dostatečně podložená studiemi a tak si ještě na nějakou horní hranici příjmu bílkovin budeme muset nějaký čas počkat (7).

Přijde mi vhodné, zmínit také to, že pokud se snažíte dodržovat nějaký půst a potom do sebe další den vysoký příjem bílkovin, mohl by to být velký problém, i když zatím není k tomuto tématu dost studií, některé předběžné modely ukazují, že by to mohlo způsobit zánět jater (8).

Výsledek obrázku pro bcaa meme

 

Protein & BCAA (=branched-chain amino acid)

Proteinu se nemusíte bát, nejsou to žádné „steroidy“ ani to není prášek, po kterém zhubnete. Vždycky to stojí na zváženou. Jsem schopný přijmout dostatek bílkovin ve stravě? Jsem? Nepotřebuju protein. Nejsem? A proč nejsem? Jsem schopen to nějakým způsobem ještě vylepšit a bílkoviny do sebe nakonec dostanu? Jsem a dostanu. Tak nemusím užívat protein. Pokud ale nejste schopni svůj příjem plnit stravou, pak už tedy možná stojí na zváženou protein. Určitě není protein jako protein, a musíte dobře zvážit, který si koupíte. Čtěte etikety, tam zjistíte, kolik proteinu vlastně prášek obsahuje. Často se stává, že je tam spoustu jiných zbytečností, jako jsou zahušťovadla, gumy a jiné přídatné látky. Taky sledujte, kolik proteinu je ve výrobku obsaženo. Nepleťte si s proteinem proteinové tyčinky, zatímco protein je opravdu čistý protein (samozřejmě nějaké látky navíc tam jsou ale v minimálním množství), tak proteinové tyčinky mohou obsahovat spoustu dalších složek jako jsou tuky nebo sacharidy, což zvyšuje jejich kalorickou hodnotu.

BCAA: Je to směs větvených aminokyselin obsahujících v různém poměru tři nejpotřebnější esenciální aminokyseliny – LEUCIN, IZOLEUCIN a VALIN. Je prodáván jako izolovaný prášek nebo tablety pro sportovce. Tyto aminokyseliny jsou jedním z nejlepších zdrojů pro svaly jako palivo a pohotová stavební jednotka. Jsou tedy vhodnou volbou pro stavbu nové svalové tkáně a regenerace té stávající. U osob, které mají dostatečný a vyvážený přísun bílkovin (maso, mléčné výrobky), není potřeba tyto přípravky používat. Samozřejmě je to ale vždy o tom, jaké máte cíle.

 

Zdroje bílkovin v potravinách

ŽIVOČIŠNÉ POTRAVINY:

  • Maso, masné výrobky, ryby:
    • kuřecí/ krůtí prsa (23 g)
    • hovězí/ vepřové maso (20 g)
    • šunka krůtí prsní/ kuřecí prsní/ vepřová libová (17 g)
    • losos, tuňák (22 g)
    • kapr, candát (19 g)
    • mořské plody (14 g)

 

  • Mléčné výrobky, sýry:
    • tvrdý tvaroh (25 g)
    • tvaroh bez tuku (13 g)
    • polotučný tvaroh (11 g)
    • bílý jogurt polotučný (5 g)
    • neochucený kefír (3 g)
    • olomoucké tvarůžky (30 g)
    • eidam 20% (31 g)
    • eidam 30% (30 g)
    • mozzarella (18 g)
    • balkánský sýr (15 g)
    • cottage 20% (12 g)

 

  • Vejce:
    • šmakoun (14 g)
    • celé vejce (13 g)
    • bílek (11 g)

 

ROSTLINNÉ POTRAVINY:

  • Rostlinná „masa“:
    • seitan (25 g)
    • robi (21 g)
    • tempeh (18 g)
    • tofu (15 g)

 

  • Luštěniny:
    • sója (34 g)
    • čočka (24 g)
    • fazole (22 g)
    • hrách (20 g)
    • cizrna (19 g)

 

  • Obiloviny:
    • amarant (16 g)
    • quinoa (14 g)
    • pohanka (13 g)
    • ovesné vločky (12 g)

 

Závěrem

Co říct nakonec? Pokud to není nezbytně nutné, nevidím důvod užívat jakékoliv „náhražky“. Nevidím v nich ale ani žádné zlo. Určitě bychom proteinem neměli nahrazovat běžná jídla, aby nám neochaboval trávicí trakt (trávicí trakt je zvyklý neustále pracovat a snadno potom „ochabuje“). Pokud už užíváte proteiny nebo přijímáte stravu bohatou na bílkoviny, dejte si pozor, kolik bílkovin v jedné porci přijímáte, tělo neumí zpracovat přílišné množství bílkovin a optimální je do sebe dostat 10-30 g bílkovin v jednom jídle. Důležité je si dávat pozor taky na to, jaké jiné živiny obsahují zdroje bílkovin (např. maso obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin). V případě, že se snažíte zhubnout je vhodné konzumovat stravu bohatou na bílkoviny díky tomu, že při trávení bílkovin tělo musí vynaložit nejvíce energie a tak už při trávení spotřebuje nějakou energii. DŮLEŽITÁ JE ALE VŽDY STŘÍDMOST a jako u všeho ve výživě platí staré zlaté pravidlo NIC SE NEMÁ PŘEHÁNĚT 🙂 .

No a to je asi tak prozatím vše, co bych k tomuto tématu chtěla říct. Pokud máte dotazy, nebo se vám článek (ne)líbil, budu ráda za komentáře a sdílení ♥.

M.

 



Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *